Habit tracker（ハビットトラッカー）とは？

「Habit tracker（ハビットトラッカー）」という言葉はご存知でしょうか？ハビット・トラッカーとは言葉通り、習慣化したい行動をリスト化して、自分の週間が実行できたかどうかを日々チェックするもの。通常は1か月分のカレンダーに、習慣したい項目やすでに習慣になっている行動をリストアップして、実行できたかどうか、習慣化という目標が達成したかどうかをチェックボックスにチェックを入れていきます。バレットジャーナルを実践している人だと聞いたことがあるかもしれません。

私がこのハビットトラッカーに出会ったのは、2020年年末。ジェームズ・クリアー氏著の「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」という本。コロナ禍で仕事も生活様式もガラッと変化しました。完全リモートワークとなり、外出もなかなかできず、人にも会えない状況。コロナ前は夜遅くまでオフィスで仕事をして、そのあと飲みに行き、土日は地域のボランティアや副業、友人たちとのご飯など、ほとんど家にいることがなかった私にとっては、かなりストレスフルな状況でした

しかし、この状況を好機と捉え、削減された通勤や飲み会などの時間を有効活用し、三日坊主で終わりがちな自分に健全で健康的な習慣を身に着け、怠惰な自分を変えたいいう想いから、ハビットトラッカーをつけてみることにしたのが、2020年の12月でした。それから約2年5ヶ月が経過しました。ハビットトラッカーは私にどういう変化をもたらしたのか？はたまた挫折したのか？気になりますよね？

ちなみに「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」の読書後に書いたブログはこちらです。

ハビットトラッカーの作り方

ハビットトラッカーを作るのはとっても簡単。パソコンがなくても紙とペンさえあればできます。

ハビットトラッカーの条件

1. 1ヶ月を1枚で俯瞰して見れること
2. 習慣をリスト化できること
3. 日付単位で記録できること

習慣を設定するときのコツ

以下は私が前述の「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」を読んだうえで、経験上得た経験です。より詳しく知りたい方は「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」を読んでみてください。人によっては週一回だけの習慣を入れることもあるようですが、私は毎日実施する習慣のみをリストアップしました。

1. 習慣の粒度は小さく、継続できるものとする（塵も積もれば山となるです！）
2. 最初から欲張らない
3. 無理だと思ったら、軌道修正する

例えば、私は腕立て伏せが1回もできないのですが、最初から腕立て伏せを20回/日実行するという目標を立てても必ず挫折します。最終的な目標を因数分解していって、最小単位の粒度まで落とし込み、それを習慣リストに入れるのが良いと思います。因数分解するには、マインドマップを使っても良いでしょう。私は可視化するのが好きなのでマインドマップでツリーで細分化していきました。

日本でもバレットジャーナルが流行した影響で、ハビットトラッカーで検索してもたくさんの事例が紹介されているので、ぜひそちらも検索してみてください。

デジタル派は自作やToDoリストツールの活用を

私は達成率が知りたかったのと日々パソコンを開く習慣があるので、スプレッドシートで達成率が分かるように初めた当初はこのようなスプレッドシートを作っていました。日付別、タスク別で達成率を見れるようにしました。タスクのチェックがもれないようにGoogle ToDo リストで毎日夜10時にリマインドしていました。最初はGoogle ToDo リストをハビットトラッカーとして使おうと考えたのですが、タスクが多いと管理しにくかったので、リマインダー代わりとして使ってました。

手書き派はスタンプやペンなどのグッズを活用しても

ハビットトラッカーを作成しようと思ったときには、専用のグッズがあるのは知らなかったのですが、ネットで検索してみると、スタンプやステッカー、専用のノートなどたくさんヒットしました。

こちらはスタンプ。専用の手帳を買わなくても簡単にハビットトラッカーが作れるので自分の好きなノートを活用できますね。

こちらはハビットトラッカーの付箋。いつも目に入る場所やメモ帳、ノートに貼ったり、気軽にハビットトラッカーに取り組めそうです。

そして、面白いのがこの円盤型。円盤のフォーマットもあるんですね！円が埋まっていく感じが達成感を味わえそうです。

ハビットトラッカーは、習慣を身につけるためや目標の達成を追跡するのに非常に役立つ強力なツールです。もし習慣を身につけたいと思っているなら、ハビットトラッカーを使ってみることをおすすめします。